תרגילי כושר מומלצים
לנוחותכם אספנו מספר תרגילים שניתן לבצע בכל מקום בשילוב עזרים פשוטים:
(*) בעלי מגבלה רפואית נדרשים להיוועץ ברופא מוסמך לפני ביצוע אימון גופני מכל סוג שהוא.
(*) יש להקפיד על בטיחות באימון וכן ביצוע מתיחות והרפייה בתחילת האימון ובסיומו.
תרגיל לחיזוק שרירי החזה, הכתף והתלת ראשי של היד.
יש להקפיד על בטן אסופה והדוקה.
יש להקפיד על נגיעה קלה של שריר החזה בספסל בכל ירידה (תמונה עליונה).
יש לנשוף בזמן הלחיצה וההתרחקות מהספסל (תמונה תחתונה).
את התרגיל מומלץ לבצע עד כשל שריר, כלומר עד שלא ניתן לבצע יותר את הלחיצה.
רצוי לבצע 2-3 סטים, זמן מנוחה דקה אחת.
קרא עוד...
יש להקפיד על בטן אסופה והדוקה.
יש להקפיד על נגיעה קלה של שריר החזה בספסל בכל ירידה (תמונה עליונה).
יש לנשוף בזמן הלחיצה וההתרחקות מהספסל (תמונה תחתונה).
את התרגיל מומלץ לבצע עד כשל שריר, כלומר עד שלא ניתן לבצע יותר את הלחיצה.
רצוי לבצע 2-3 סטים, זמן מנוחה דקה אחת.
קרא עוד...
תרגיל לחיזוק התלת ראשי של הזרוע, שרירי החזה והכתפיים.
התרגיל מבוצע באופן איטי ונישלט.
יש לבצע כל תרגיל עד לכשל שריר, כלומר עד שהכאב בשריר כה עצום עד שלא ניתן להמשיך בתנועה.
יש לשמור על בטן אסופה, מבט לפנים ומרפקים פונים לאחור.
יש לבצע 2 סטים. זמן מנוחה בין הסטים דקה אחת.
קרא עוד...
התרגיל מבוצע באופן איטי ונישלט.
יש לבצע כל תרגיל עד לכשל שריר, כלומר עד שהכאב בשריר כה עצום עד שלא ניתן להמשיך בתנועה.
יש לשמור על בטן אסופה, מבט לפנים ומרפקים פונים לאחור.
יש לבצע 2 סטים. זמן מנוחה בין הסטים דקה אחת.
קרא עוד...
עליית מדרגה: חיזוק שרירי הארבע ראשי והישבן הגדול
יש לשמור על גב זקוף, בטן אסופה, מבט לפנים.
החזרת הרגל לקרקע: באופן איטי מדוד ונישלט.
יש לחזור על התרגיל 15 חזרות למשך 3 סטים.
קרא עוד...
יש לשמור על גב זקוף, בטן אסופה, מבט לפנים.
החזרת הרגל לקרקע: באופן איטי מדוד ונישלט.
יש לחזור על התרגיל 15 חזרות למשך 3 סטים.
קרא עוד...
תרגיל לחיזוק הרגליים, הישבן והבטן
יש לוודא שהברך ברגל שמוצבת קדימה לא תעבור את קו הבהונות.
הגב והכתפיים מתוחות לאחור, המבט לפנים.
משך התרגיל 15 חזרות למשך 3 סטים.
זמן מנוחה לאחר ביצוע סט בשתי הרגליים - דקה אחת.
יש להקפיד על תנועות מדודות ואטיות ובשליטה מלאה.
קרא עוד...
יש לוודא שהברך ברגל שמוצבת קדימה לא תעבור את קו הבהונות.
הגב והכתפיים מתוחות לאחור, המבט לפנים.
משך התרגיל 15 חזרות למשך 3 סטים.
זמן מנוחה לאחר ביצוע סט בשתי הרגליים - דקה אחת.
יש להקפיד על תנועות מדודות ואטיות ובשליטה מלאה.
קרא עוד...
תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים הישבן והגב התחתון
יש לשים לב שהברכיים בכיפוף לא עוברות את קו הבהונות (תמונה עליונה).
בעמידה רצוי לא לנעול ברכיים, יש לשמור על גב זקוף ככל הניתן (תמונה תחתונה).
יש לנשוף בזמן הקימה.
רצוי לבצע את התרגיל 15-20 חזרות, זמן מנוחה דקה אחת.
מומלץ לבצע את תרגיל מתיחה מס 1 לאחר כל סט. סה"כ יש לבצע 3 סטים.
קרא עוד...
יש לשים לב שהברכיים בכיפוף לא עוברות את קו הבהונות (תמונה עליונה).
בעמידה רצוי לא לנעול ברכיים, יש לשמור על גב זקוף ככל הניתן (תמונה תחתונה).
יש לנשוף בזמן הקימה.
רצוי לבצע את התרגיל 15-20 חזרות, זמן מנוחה דקה אחת.
מומלץ לבצע את תרגיל מתיחה מס 1 לאחר כל סט. סה"כ יש לבצע 3 סטים.
קרא עוד...
תרגיל מתיחה 1
התרגיל מותח את הדו ראשי של הרגל. יש לבצע את התרגיל לפחות עשרים שניות.
בכל מקרה יש להגיע במתיחה לתחילת תחושת הכאב ושם לעצור.
יש לנשום נשימות קצובות אטיות ועמוקות.
מומלץ לחזור על התרגיל בין פעמיים ל-3 פעמים לפני ואחרי אימון המאמץ את שרירי הרגלים.
קרא עוד...
התרגיל מותח את הדו ראשי של הרגל. יש לבצע את התרגיל לפחות עשרים שניות.
בכל מקרה יש להגיע במתיחה לתחילת תחושת הכאב ושם לעצור.
יש לנשום נשימות קצובות אטיות ועמוקות.
מומלץ לחזור על התרגיל בין פעמיים ל-3 פעמים לפני ואחרי אימון המאמץ את שרירי הרגלים.
קרא עוד...
תרגיל מתיחה 2
התרגיל מותח את שרירי הארבע ראשי של הרגל. יש לבצע כל תרגיל לפחות עשרים שניות.
בכל מקרה יש להגיע במתיחה לתחילת תחושת הכאב ושם לעצור.
יש לנשום נשימות קצובות אטיות ועמוקות.
מומלץ לחזור על התרגיל בין פעמיים ל-3 פעמים לפני ואחרי אימון המאמץ את שרירי הרגלים
קרא עוד...
התרגיל מותח את שרירי הארבע ראשי של הרגל. יש לבצע כל תרגיל לפחות עשרים שניות.
בכל מקרה יש להגיע במתיחה לתחילת תחושת הכאב ושם לעצור.
יש לנשום נשימות קצובות אטיות ועמוקות.
מומלץ לחזור על התרגיל בין פעמיים ל-3 פעמים לפני ואחרי אימון המאמץ את שרירי הרגלים
קרא עוד...
תרגיל לחיזוק שרירי הבטן
את התרגיל יש לבצע באופן איטי ותשומת הלב על כווץ הבטן.
יש לנשוף בזמן קרוב הברכיים אל החזה (תמונה עליונה).
בזמן קרוב הברכיים לחזה יש להימנע מקירוב הקרסול לישבן.
לחזור על התנועה 15 חזרות למשך 3 סטים. ("סט" = תרגיל).
זמן מנוחה מומלץ: 30 שניות בין הסטים.
קרא עוד...
את התרגיל יש לבצע באופן איטי ותשומת הלב על כווץ הבטן.
יש לנשוף בזמן קרוב הברכיים אל החזה (תמונה עליונה).
בזמן קרוב הברכיים לחזה יש להימנע מקירוב הקרסול לישבן.
לחזור על התנועה 15 חזרות למשך 3 סטים. ("סט" = תרגיל).
זמן מנוחה מומלץ: 30 שניות בין הסטים.
קרא עוד...
תרגיל לחיזוק שרירי הארבע ראשי של הרגל
יש לבצע את התרגיל באטיות ולנשוף אוויר בזמן יישור הברכיים (תמונה עליונה).
לחזור על התנועה 15 חזרות למשך 3 סטים, 30 שניות של מנוחה בין הסטים.
חשוב: לרגישים בגב התחתון מומלץ לבצע את התרגיל כל רגל בנפרד, כשרגל אחת ניצבת על הקרקע.
קרא עוד...
יש לבצע את התרגיל באטיות ולנשוף אוויר בזמן יישור הברכיים (תמונה עליונה).
לחזור על התנועה 15 חזרות למשך 3 סטים, 30 שניות של מנוחה בין הסטים.
חשוב: לרגישים בגב התחתון מומלץ לבצע את התרגיל כל רגל בנפרד, כשרגל אחת ניצבת על הקרקע.
קרא עוד...
הוג'ימה בניית אתרים